Blog

Przygotowanie do nart Częstochowa — kolana, biodra i sześć tygodni przed wyjazdem

Przygotowanie do nart Częstochowa zaczyna się zwykle w listopadzie, gdy wyjazd jest już zarezerwowany, a nogi od marca nie widziały stoku. Pierwszy dzień na nartach to setki skrętów w półprzysiadzie, ciągłe hamowanie i praca ud, której nie robi się na co dzień przy biurku. Zmęczone uda szybciej oddają kontrolę kolanu. Kilka tygodni rozsądnych ćwiczeń często zmienia to, jak czujesz się trzeciego dnia wyjazdu. Adres: ul. Lwowska 142/144.

Sezon w polskich górach trwa zwykle od grudnia do marca. Z Częstochowy do Beskidów jest na tyle blisko, że wiele osób jeździ na weekendy. To kusi, żeby w piątek po pracy wsiąść w auto, a w sobotę rano jeździć od pierwszego wyciągu do zamknięcia stoku bez żadnego przygotowania.

Poniżej znajdziesz, co najczęściej się psuje, jak może wyglądać sześć tygodni ćwiczeń i kiedy kolano warto zbadać przed wyjazdem, a nie po nim.

Przygotowanie do nart Częstochowa — co najczęściej się psuje

Narciarstwo obciąża przede wszystkim kolana. Do typowych urazów należy uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego (ACL), często przy skręcie z upadkiem do tyłu albo gdy narta złapie krawędź. Drugie częste to więzadło poboczne przyśrodkowe (MCL), gdy kolano ucieka do środka, na przykład w pługu. Zdarzają się też urazy kciuka przy upadku z kijkiem w dłoni i urazy barku przy podparciu się ręką.

Nie każdemu urazowi da się zapobiec. Siła ud, kontrola biodra i zmęczenie mają jednak znaczenie. Jeśli kolano boli już teraz, zacznij od tekstu o bólu kolana i jego rehabilitacji, a dopiero potem dokładaj trening.

Sześć tygodni przed wyjazdem

Sześć tygodni to rozsądny czas, żeby mięśnie zdążyły odpowiedzieć na trening. U wielu osób sprawdzają się dwie lub trzy sesje tygodniowo. Plan w zarysie:

• Siła nóg: przysiady, wykroki, wchodzenie na stopień i powolne schodzenie z niego.
• Kontrola biodra: kolano idzie w linii stopy, a nie wpada do środka. Lustro albo nagranie telefonem bardzo pomaga.
• Równowaga: stanie na jednej nodze, potem z zamkniętymi oczami, potem na poduszce lub miękkim podłożu.
• Praca ekscentryczna: wolne opuszczanie się w przysiadzie i z wykroku, przez trzy–cztery sekundy. Zjazd to w dużej mierze hamowanie, czyli właśnie taka praca ud.
• Tułów: deska, deska bokiem, ćwiczenia, w których nie dajesz się obrócić. Stabilny tułów pomaga na nierównym śniegu.
• Wytrzymałość: rower, szybki marsz pod górę, schody. Chodzi o to, żeby uda nie paliły po trzecim zjeździe.

Zacznij od ciężaru własnego ciała i zakresu bez bólu. Obciążenie i głębokość dokładaj stopniowo, a ostatni tydzień przed wyjazdem zostaw lżejszy, żeby nie jechać z zakwasami. Ból z przodu kolana przy schodach w dół i przy przysiadach to sygnał, żeby zwolnić. Podobny obraz opisaliśmy w tekście o kolanie biegacza.

Pierwszy dzień na stoku

• Rozgrzewka przed pierwszym zjazdem: kilka minut marszu, krążenia bioder, płytkie przysiady, wymachy nóg.
• Wiązania ustawione w serwisie, z podaniem wagi, wzrostu, wieku, poziomu jazdy i rozmiaru buta. Wiązanie, które nie wypina się przy upadku, zostawia całą siłę na kolanie.
• Kask na każdy zjazd, także na oślej łączce.
• Przerwy, woda i jedzenie. Zmęczenie po południu zwiększa ryzyko błędu, a stok jest wtedy bardziej rozjeżdżony.
• Ostatni zjazd „na pożegnanie” rób tylko wtedy, gdy nogi naprawdę na niego pozwalają.

Kto powinien przyjść do fizjoterapeuty przed wyjazdem

• kolano boli przy schodach, przysiadzie albo po dłuższym siedzeniu,
• masz za sobą rekonstrukcję ACL, uraz łąkotki albo skręcenie kostki, po którym staw nie wrócił do pełnej pewności,
• bolą cię plecy przy pochylaniu i dłuższym staniu w półprzysiadzie,
• kolano ucieka albo puchnie po treningu.

Fizjoterapeuta zwykle sprawdza zakres ruchu, siłę, ustawienie kolana w przysiadzie i na jednej nodze oraz równowagę. Na tej podstawie łatwiej dobrać ćwiczenia. Po rekonstrukcji ACL powrót na stok warto omówić również z ortopedą.

Po upadku — kiedy do lekarza

Do lekarza, najlepiej ortopedy, zgłoś się, gdy:

• kolano szybko puchnie, w ciągu kilku godzin od upadku,
• w chwili urazu poczułeś trzask,
• kolano jest niestabilne i ucieka przy obciążeniu,
• staw się blokuje albo nie da się go wyprostować,
• nie możesz stanąć na nodze,
• kciuk jest niestabilny lub boli przy chwytaniu,
• bark wygląda inaczej niż drugi albo nie możesz unieść ręki.

Przy urazie głowy, utracie przytomności, deformacji kończyny lub silnym bólu wzywaj ratowników na stoku albo dzwoń 112. Po diagnozie lekarskiej powrót do sprawności wspiera fizjoterapia pourazowa.

Najczęstsze pytania

Kiedy zacząć ćwiczyć przed nartami?

Najlepiej około sześciu tygodni przed wyjazdem, a jeśli od dawna nie trenujesz, nawet wcześniej. Tyle czasu zwykle pozwala poprawić siłę ud, równowagę i wytrzymałość. Kilka dni intensywnych przysiadów tuż przed wyjazdem częściej kończy się zakwasami niż lepszą jazdą. Ostatni tydzień warto zostawić lżejszy, żeby nogi były wypoczęte.

Jakie ćwiczenia na kolana przed nartami?

Najczęściej przysiady, wykroki, wchodzenie na stopień i powolne schodzenie z niego oraz ćwiczenia równowagi na jednej nodze. Ważniejsza od liczby powtórzeń jest technika: kolano prowadzone w linii stopy, bez wpadania do środka. Dobrze jest dodać ćwiczenia tułowia i wolne opuszczanie ciała, które przypomina hamowanie na stoku.

Czy po rekonstrukcji ACL mogę jeździć na nartach?

U wielu osób tak, ale decyzję podejmuje się indywidualnie, razem z ortopedą i fizjoterapeutą. Liczy się czas od operacji, siła uda w porównaniu z drugą nogą, stabilność kolana i wyniki testów skoku oraz równowagi. Powrót na stok bez spełnienia tych warunków zwiększa ryzyko kolejnego urazu.

Gdzie się umówić w Częstochowie?

OsteoFly, Częstochowa, ul. Lwowska 142/144. Tel. 696 086 475 oraz 784 057 531. Pn–Pt 8:00–19:00.

Najpierw stopień w domu, potem stok

Przygotowanie do nart Częstochowa to w praktyce sześć tygodni prostych, trochę nudnych ćwiczeń: przysiad, stopień, jedna noga, deska. Nie potrzeba do nich siłowni. Potrzeba regularności i uwagi na to, gdzie ucieka kolano.

Jeśli kolano boli przy schodach albo pamięta dawny uraz, sprawdź je przed wyjazdem. Na stoku nie ma czasu na diagnozę, a pierwszy dzień jeździ się zwykle za długo.

OsteoFly Nowakowscy — ul. Lwowska 142/144, 42-202 Częstochowa. Tel. 696 086 475 oraz 784 057 531. Umów wizytę, sprawdź cennik i zespół. Gabinet czynny od poniedziałku do piątku, 8:00–19:00.

Tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje badania. Plan powstaje po wywiadzie i testach w gabinecie.